갱년기에 좋은 음식 레시피와 영양제
남성과 여성의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 음식은 여러 가지가 있습니다. 여기 몇 가지 레시피를 소개해 드리겠습니다. 이 음식들은 호르몬 균형을 지원하고, 갱년기 기간 동안 흔히 겪는 증상들을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
1. 남성 갱년기에 좋은 음식 레시피
호박씨 페스토 파스타
재료
- 호박씨 1/2컵 (남성 호르몬 지원에 좋음), 바질 잎 2컵, 마늘 2쪽, 올리브 오일 1/2컵,파르메산 치즈 강판에 간 것 1/4컵,소금과 후추 약간, 파스타 400g
만드는 법
1. 파스타에 따른 삶은 시간에 맞춰서 삶습니다.
2. 호박씨를 푸드 프로세서에 넣고 곱게 갈아줍니다.
3. 바질, 마늘, 소금, 후추를 추가하고 다시 갈아줍니다.
4. 올리브 오일을 천천히 넣으면서 계속 갈아줍니다.
5. 파르메산 치즈를 넣고 간단히 섞어서 페스토를 완성해 줍니다.
6. 삶은 파스타와 페스토를 잘 섞어주면 됩니다.
아보카도와 연어 샐러드
재료
아보카도 1개, 연어 필렛 200g, 혼합 샐러드 잎 2컵, 체리 토마토 1/2컵, 올리브 오일, 레몬즙, 꿀, 소금, 후추
만드는 법
1. 연어를 올리브 오일, 소금, 후추로 양념하여 그릴에 구워줍니다.
2. 아보카도와 체리 토마토를 적당한 크기로 자릅니다.
3. 혼합 샐러드 잎, 아보카도, 체리 토마토, 구운 연어를 큰 그릇에 담습니다.
4. 올리브 오일, 레몬즙, 꿀을 섞어 만든 드레싱을 위에 뿌려줍니다.
호두와 베리 믹스 요거트
재료
플레인 요거트 1컵, 신선한 베리류(블루베리, 라즈베리 등) 1/2컵, 호두 1/4컵, 꿀 1큰술
만드는 법
1. 요거트를 그릇에 담습니다.
2. 베리류와 호두를 위에 올립니다.
3. 꿀을 위에 뿌려줍니다.
2. 여성 갱년기에 좋은 음식 레시피
두부와 시금치 샐러드
재료
두부 200g (에스트로겐 수치 지원에 좋음), 신선한 시금치 2컵,아몬드 슬라이스 1/4컵,크랜베리 건조 1/4컵,올리브 오일 2큰술,레몬즙 1큰술,꿀 1티스푼,소금과 후추 약간
만드는 법
1. 두부를 중간 크기의 주사위 모양으로 자릅니다.
2. 두부를 올리브 오일로 살짝 볶은 후, 소금과 후추로 간을 합니다.
3. 시금치, 아몬드, 크랜베리를 샐러드 볼에 넣어 둡니다.
4. 살짝 구운 두부를 추가해 줍니다.
5. 올리브 오일, 레몬즙, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다.
6. 드레싱을 재료가 든 샐러드에 붓고 잘 섞어 줍니다.
무화과 리코타치즈 샐러드
재료
신선한 무화과 4~6개, 반으로 자르거나 네 조각으로 자름,리코타 치즈 200g,베이비 루콜라 또는 스피너치 잎 적당량,호두 또는 피칸 몇 개 (토스트하여 조각낸 것),엑스트라 버진 올리브 오일,발사믹 글레이즈,소금과 후추,꿀 또는 메이플 시럽 (선택 사항)
만드는 법
1. 리코타 치즈를 손으로 부드럽게 펼치거나 스푼으로 덩어리를 적당히 떼어냅니다.
2. 신선한 무화과를 반으로 자르거나 네 조각으로 자릅니다.
3. 루콜라 또는 스피너치 잎을 리코타 치즈 위에 살짝 얹습니다. 그 다음에 준비된 무화과 조각과 토스트한 호두를 위에 올립니다.
4. 엑스트라 버진 올리브 오일을 살짝 뿌리고 발사믹 글레이즈로 마무리합니다. 소금과 후추로 간을 합니다.
검은콩과 고구마 샐러드
재료
삶은 검은콩 1컵, 구운 고구마 1개, 다진 적양파 1/4컵, 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추
만드는 법
1. 고구마를 굽거나 삶아 적당한 크기로 자릅니다.
2. 삶은 검은콩, 고구마, 다진 적양파를 그릇에 담습니다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 만든 드레싱을 샐러드에 붓고 잘 섞습니다.
이 레시피들은 각각 남성과 여성의 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 영양소를 포함하고 있습니다. 하지만, 개인의 건강 상태나 필요에 따라 조정할 수 있으니, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.
갱년기는 남성과 여성 모두에서 중요한 생리적 변화가 일어나는 시기입니다. 이 시기에 적절한 영양 섭취는 매우 중요하며, 일부 영양제는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 영양제를 복용하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 갱년기에 추천되는 영양제를 다음과 같습니다.
3. 남성 갱년기에 권장되는 영양제
1. 아연
아연은 테스토스테론 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 남성 호르몬 수치가 중요한 갱년기 동안 아연 보충은 호르몬 균형에 도움을 줄 수 있습니다.
2.비타민 D
비타민 D는 전반적인 건강은 물론, 남성 호르몬 생산에도 중요합니다. 많은 사람들이 비타민 D 부족을 겪고 있으며, 갱년기 남성에게 특히 중요할 수 있습니다.
4. 여성 갱년기에 권장되는 영양제
1.칼슘과 비타민 D
여성은 갱년기 동안 골밀도 감소의 위험이 있습니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 지원하며, 이 두 영양소의 조합이 특히 중요합니다.
2.오메가-3 지방산
오메가-3는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원합니다. 또한, 일부 연구에서는 오메가-3가 갱년기 기간 동안의 우울증 증상과 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다.
*공통 영양제
1.마그네슘
마그네슘은 수면의 질을 향상시키고, 갱년기 동안 흔히 발생하는 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2.비타민 B6
비타민 B6는 호르몬 균형을 유지하는 데 중요하며, 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 영양제 외에도, 일상적인 식단에서 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요합니다. 식단과 영양제에 대한 개인적인 필요는 개인의 건강 상태, 생활 습관, 이미 복용 중인 다른 약물 등에 따라 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 구하는 것이 최선입니다.
* 사용된 모든 이미지는 ChatGPT 4.0으로 그린 이미지입니다.
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